Hacer deporte es uno de los mecanismos naturales para conservar nuestra salud física y también la psicológica. Los beneficios de la actividad aeróbica sobre nuestra salud son de sobra conocidos: mejora del tono muscular y el sistema cardiovascular, evita la acumulación de grasas, nos ayuda a conciliar el sueño, etc.
Esta semana, aparecía la noticia de que, por primera vez, científicos suecos demostraban cómo el ejercicio físico limpia el organismo de sustancias que producen depresión en el estado del ánimo. Y es que desde la psicología de la salud no animamos a hacer deporte por cualquier motivo.
Por eso, nos decidimos a publicar una entrada sobre los beneficios de correr (o del running) ya que se trata de un deporte económico, accesible y completo que se ha popularizado durante los últimos años. Empezamos…
1. La regla de la especificidad
El entrenamiento más eficaz es el que imita la carrera que preparas.
Esta es la regla fundamental para cualquier actividad para la que entrenes. Por ejemplo, si estás preparando una carrera de 10 kms a un ritmo de 7 min/km, tendrás que entrenar, en parte, a ese ritmo.
La excepción: No es práctico replicar una carrera al completo, sobre todo si es larga, porque requeriría una recuperación más lenta. Así que, cuando estés entrenando para una carrera específica, puedes recorrer esa distancia a un ritmo menor que el ritmo objetivo; o correr a ese ritmo en pequeños tramos, haciendo periodos de descanso (entrenamiento por intervalos).
2. La regla del entrenamiento duro vs. ligero.
Durante un entrenamiento, combina un día de entrenamiento ligero tras uno de entrenamiento duro.
“Ligero” se refiere a un entrenamiento corto y/o lento, combinado o con un día de descanso entremedias . “Duro” se refiere a un entrenamiento largo, rítmico o de velocidad. Aplica esta regla a tus ciclos de entrenamiento mensuales y anuales, realizando una semana “ligera” cada mes y un mes “ligero” cada año.
La excepción: Tras carreras muy agotadoras (de fondo o velocidad), y sobre todo si pasas los 40 años, realiza dos o tres días de entrenamiento ligero antes del siguiente día de entrenamiento duro.
3. La regla de hacer otros ejercicios.
Los y las runners que sólo corren tienen más riesgo de lesionarse. Nadar o montar en bici desarrolla otros músculos empleados en la carrera y facilita que los músculos principales descansen.
La excepción: La mejor forma de mejorar en carrera es correr. Así que, si tu tiempo de entrenamiento es limitado, es preferible que lo aproveches para correr.
4. La regla del 10%
Aumenta tu kilometraje no más de un 10% por semana. Hacerlos en mayor proporción puede llevar a lesiones.
La excepción: Si estás empezando un entrenamiento con una distancia de un solo dígito después de un periodo de descanso, puedes aumentar más de un 10% hasta que estés cerca de tu carga de entrenamiento habitual.
5. La regla del ritmo uniforme.
Procura mantener un ritmo uniforme desde el principio hasta el final de cada sesión.
La excepción: Esto no se aplica para entrenamientos en terrenos escarpados o en días de viento, cuando el objetivo es un mayor esfuerzo.
6. La regla del viento.
El viento en contra te frena más de lo que te ayuda el viento a favor. Así que acostúmbrate a entrenar más lentamente los días de viento.
La excepción: En un recorrido de un punto a otro con el viento a favor, correrás más rápido de lo habitual.
7. La regla de lado izquierdo de la carretera.
Por seguridad, corre siempre con el tráfico de frente.
La excepción: El lado derecho de la carretera es más seguro en curvas cerradas hacia la izquierda en las que hay poco arcén. El lado derecho también es más seguro si hay obras en el izquierdo.
8. La regla de arriba y abajo.
Subir una pendiente te frena más de lo que te ayuda bajarla. Así que, ten en cuenta que las carreras con tramos irregulares serán más difíciles que las que vayan en plano.
La excepción: Cuando corres de un punto a otro con una pendiente hacia abajo, tu rimo medio debería ser más alto que cuando corres en plano.
9. La regla de las dos horas.
Espera cerca de dos horas para correr después de cada comida importante.
La mayoría de las personas tarda en torno a dos horas en vaciar su estómago, sobre todo si son hidratos de carbono. Si no se espera lo suficiente, la comida no se digerirá correctamente, aumentando el riesgo de calambres abdominales, indigestiones e incluso vómitos.
La excepción: Probablemente puedas correr hasta 90 minutos tras una comida ligera, rica en hidratos de carbono, mientras que tendrás que esperar hasta tres horas después de una comida pesada, rica en grasas y proteínas.
10. La regla de los alimentos familiares.
No comas ni bebas nada nuevo antes ni durante una carrera o su entrenamiento previo. Come lo que estés acostumbrado, no te arriesgues a una indigestión.
La excepción: Si estás a punto de desmayarte durante una carrera, comer algo nuevo es mejor que no comer nada.
11. La regla de los hidratos de carbono.
Unos días antes de una carrera, aumenta la cantidad de hidratos de carbono en tu dieta.
La excepción: Hay una palabra para el aumento de hidratos de carbono durante entrenamientos normales o antes de carreras sencillas: gula.
12. La regla del repostaje.
Tómate una pequeña combinación de hidratos y proteínas entre 30 y 60 minutos antes de cualquier carrera, entrenamiento de fondo o de velocidad.
Se necesita un aporte extra de hidratos de carbono para sustituir el glucógeno consumido por tus músculos, más un extra de proteínas para reparar el músculo.
La excepción: Repostar inmediatamente antes de correr es menos importante si no vas a correr de nuevo en menos de 24 horas.
13. La regla de los 10 minutos
Comienza cada carrera y entrenamiento con 10 minutos andando y corriendo a paso lento, y haz lo mismo para terminar.
El calentamiento prepara tu cuerpo para el ejercicio aumentando la circulación sanguínea y elevando la temperatura muscular. El enfriamiento puede ser incluso más importante, una parda abrupta puede provocar calambres en las piernas, náuseas, sensaciones de mareo o desmayos.
La excepción: Si hace mucho calor, pueden ser menos de 10 minutos.
14. La regla de la recuperación.
Por cada kilómetro que corriste en una carrera, descansa un día antes de volver al entrenamiento duro o a otra carrera.
Por ejemplo, se suelen recomendar seis días sin actividad exigente tras una carrera de 10 kms o 26 días tras una maratón.
La excepción: Si tu esfuerzo en la carrera no fue para tanto, puedes descansar menos días.
15. La regla del sueño.
Cada noche duerme un minuto más por cada kilómetro por semana que entrenes. Es decir, si corres 30 kms, intenta dormir media hora más cada noche.
La excepción: El sueño extra puede no ser necesario para personas muy activas.
16. La regla de las zapatillas nuevas.
Cambia tus zapatillas cuando hayas corrido entre 650-800 kms.
La excepción: El desgaste de las zapatillas puede variar, en función del tipo de calzado, tu peso, tu pisada o las superficies por las que entrenas.
17. La regla de la conversación.
Mientras entrenas tienes que ser capaz de hablar con frases largas. Si no, estás corriendo más rápido que tu nivel óptimo.
La excepción: Hablar no será fácil durante entrenamientos de fondo, de velocidad o durante carreras.
18. La regla de los dos días.
Si algo te duele durante dos días de seguidos cuando estás corriendo, tómate dos días de descanso.
La excepción: Si algo te duele durante dos semanas, incluso tomando descansos, ve al médico/a.
19. La regla de los siete años.
Los y las runners experimentan un efecto techo en su rendimiento tras siete años de entrenamiento.
La excepción: Si son runners de bajo kilometraje pueden alargar estos siete años hasta más de una década antes de alcanzar su tope.
20. La regla de los 30 kilómetros.
Antes de una maratón, corre al menos una vez, 30 kilómetros.
La excepción: Algunos entrenadores/as recomiendan a los maratoneros manejarse con entrenamientos más cortos (25-28 kms) y otros, con entrenamientos más largos (38-40 kms).
Este artículo es una traducción y adaptación de un artículo aparecido en Runner’s World.
Daniel Santacruz . Psicólogo de Terapia y Más.