Verano y alimentación suelen ir unidos por varios motivos: algunas personas quieren mejorar su aspecto físico y se ponen a régimen, con las consecuencias que esto puede conllevar, generalmente negativas; otras personas se dejan llevar por el buen tiempo y la “buena vida”, y cambian radicalmente sus patrones de alimentación, perjudicando su bienestar, su físico y su bolsillo; y otras tantas aprovechan para marcarse como objetivo cambiar su estilo de vida y su alimentación una vez finalizadas las vacaciones. La serie de entradas que os proponemos desde el blog de Terapia y Mas a lo largo este mes puede servir de ayuda en estas situaciones.

Mejorar la alimentación es un objetivo común y frecuente de muchas personas, que mueve mucho dinero al año y que no está libre de polémicas, mitos y desinformación.

La alimentación es el proceso de obtención de alimentos y nutrientes y es un proceso complejo y multidimensional. Por un lado, parte de factores biológicos relacionados con la genética de cada persona, su metabolismo, la composición y digestión de los distintos alimentos, etc. Por otro, está muy influido por factores psicológicos, como las pautas y hábitos de alimentación (cómo compramos, cocinamos y comemos), habilidades (sociales, culinarias…) o las creencias, opiniones y emociones asociadas a la comida. Y por último, tiene un gran componente social: normas y costumbres alimentarias (y alimenticias) de la familia, el grupo de iguales, la cultura, etc.

Por tanto, el punto de partida es asumir que no existe una manera de alimentarse útil para todas las personas; cada persona tiene un camino único para conseguir una alimentación saludable. Cada cual tiene un metabolismo, unas necesidades, ritmo y costumbres distintas. Las pautas puestas en marcha para una persona no tienen por qué ser útiles para otra. De poco sirve establecer regímenes y “dietas” milagrosas si no se conocen las necesidades individuales, rutinas, actividades físicas e intelectuales de cada individuo. Por ejemplo, de poco servirá enseñar a una persona cuándo y cómo comer, si se desconocen su metabolismo basal, sus alergias, su accesibilidad a ciertos productos, sus horarios, sus horas de sueño, el tipo de actividad que realiza y un largo etcétera.

Teniendo en cuenta que lo ideal sería realizar un plan individualizado que parta de la situación personal y de las necesidades de cada uno y cada una, existen una serie de pautas generales que han demostrado su eficacia a la hora de mejorar la alimentación de las personas, con beneficios tan variados como la mejora en percepción de bienestar, la reducción de peso, la mejor adaptación al medio, el control de glucosa en sangre, la reducción del colesterol, la mejora del rendimiento físico y/o intelectual, el aumento en la calidad del sueño… Te las contamos:

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1. Planificar la comida.

Comienza intentando darle más importancia a tu alimentación. Anota durante una o dos semanas todo aquello que comas y bebas para identificar cómo es tu dieta: qué productos integras, cuántas veces al día y en qué horarios. Realizando registros podrás identificar si existen patrones que necesitas y decides cambiar.

Una vez hecho, te invitamos a empezar a planificar tu propia comida:

  • ¿Cuándo vas a comer? Conviene ingerir comida cinco veces al día (desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena) con un intervalo de 3-4 horas.
  • ¿Qué vas a comer? Haz la lista de la compra y cíñete a ella, compra alimentos frescos siempre que puedas y evita preparados y precocinados. Además de mejorar tu bienestar físico, también lo notarás en la economía doméstica.
  • ¿Dónde vas a comer? Intenta comer en los mismos lugares, preparados para ello, de forma cómoda y a ser posible, en compañía.
  • ¿Por qué vas a comer? ¿Por hambre o porque has visto comida? ¿Por alimentación o por gula? Nuestras metas y objetivos son importantes, incluso en el corto plazo.
2. Introducir cambios en la dieta.

La dieta es el conjunto de alimentos que incluimos en nuestra alimentación, no la restricción de cantidad o variedad de alimentos (eso es el régimen, sólo para cuando estamos enfermos/as).

Compra comida de verdad, fresca, en el mercado de toda la vida, donde puedas ver, oler, incluso tocar y probar los alimentos. Hazte con bastantes DSC00497verduras y frutas y consúmelas crudas o poco cocinadas, de forma que conserven todos sus componentes (vitaminas, minerales, glucosa…). Compra carne, huevos, lácteos frescos y marisco para asegurarte el importante aporte proteico. Pan, arroz y pasta mejor integrales. Frutos secos en crudo (evita fritos o azucarados). No te olvides de las legumbres, ni de las grasas saludables del aceite de oliva virgen, la mantequilla o los lácteos curados.

No compres cosas que no darías a tus hijos/as o que un niño pequeño no podría pronunciar. Evita alimentos con más de 5-6 ingredientes. Olvida el mito de que los productos light o desnatados adelgazan, si lees la letra pequeña de las etiquetas, ninguna afirma que ayude a adelgazar o que mejore la salud. Evita sucedáneos, suelen ser menos saludables que los originales, surimis en lugar de cangrejo, margarinas por mantequillas, aceites vegetales en lugar de oliva, salchichas precocinadas en vez de hechas en carnicería. Vuelve a comer como comían nuestros abuelos y abuelas.

3. Comer más a menudo.

Desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena son oportunidades tradicionales de ingerir alimentos. Reduciendo la cantidad de comida a medida que avanza el día ayudas a acelerar tu metabolismo en la quema de grasas y a mantener tu índice de masa corporal ideal.

Come más variedad. ¿Eres de los que dicen “no me gusta” sin haberlo probado? Añade nuevas frutas, verduras, pescados y quesos a tu dieta. Prueba, sólo pierdes unos segundos de tu vida y una pasajera sensación desagradable. Cocina nuevas recetas, el mismo producto cocinado de forma diferente puede gustarte. Quién sabe si encuentras una nueva afición.

Come las cantidades que se ajusten a tus necesidades. Es tan nocivo para la salud comer más de lo necesario como comer menos. Cada persona necesita un aporte calórico diferente y cada uno/a puede decidir hasta dónde quiere comer dentro de unos límites, ni comas tan poco que no seas capaz de afrontar el día a día, ni comas hasta que te sacies en cada comida. Ayunar o saltarse una comida tiene peores efectos a largo plazo que comer.

Intenta incluir en cada comida: hidratos de carbono (verduras, frutas, hortalizas), proteínas (carnes, huevos, lácteos) y lípidos (aceite de oliva, mantequilla, frutos secos). Lo recomendable es aproximadamente ¾ de hidratos, ¼ de proteína y un poquito de lípidos. Intenta comer menos hidratos de carbono complejos (pan, pasta y arroz integral) y combínalo con bastante cantidad de proteína si lo consumes.

4. Saltarse las reglas (de vez en cuando).

Podría parecer que al hablar de alimentación siempre se dan los mismos consejos, pero seamos realistas: dulces, bollería, fritos, platos preparados, comida rápida… forman parte de nuestra realidad y no van a desaparecer. Se trata de procurar seguir hábitos saludables, no de vivir reprimidos/as. De vez en cuando, podemos permitirnos un capricho y vivirlo sin culpa.

Darnos permiso nos facilitará sentirnos bien con los nuevos hábitos sin creer que vivimos perdiéndonos grandes placeres. Compensa el exceso después. Por ejemplo, si te apetece una napolitana de chocolate, cométela en el desayuno (la quemarás a lo largo del día); si un día te has pasado con las cañas, esfuérzate por comer más verdura, frutas, carne y pescado fresco al día siguiente.

5. Beber agua.

Huye de esas cantidades reglamentarias de agua (cuatro vasos al día, dos botellas de agua al día, sorbitos cada media hora…). Una vez más, cada persona es diferente y tiene necesidades distintas de hidratación.

Beber agua es importante para la digestión de los alimentos, la hidratación del cuerpo, la saciación del hambre o el correcto funcionamiento de órganos como el hígado, los riñones o la piel. Lo ideal es consumir entre 1 y 3 litros de agua al día, pero recuerda que los alimentos tienen agua en sí mismos, sobre todo frutas y verduras, y también leche, zumos, quesos frescos, cerveza y vino…

Hablando de alcohol, limita su consumo a fines de semana u ocasiones especiales. El alcohol, aparte de sus efectos desinhibidores, depresores y engordadores, limita la capacidad de nuestro hígado y riñones para trabajar en la digestión, por lo que se suele ganar más peso y eliminar menos toxinas. Evita el consumo de alcoholes procesados (ron, whisky, vodka…) y disminuye el de alcoholes fermentados (cerveza o vino)

6. Descansar.

El adecuado descanso tiene un importante papel en la regulación de los alimentos en el organismo. Durante el sueño tienen lugar varios procesos de metabolización de grasas, liberación de hormonas digestivas, regulación del apetito…

Aunque se recomiende dormir entre 7 y 8 horas al día, cada persona tiene unas necesidades diferentes. Mientras alguien puede estar como una rosa con seis horas de descanso, otro puedo estarlo con diez.

7. Hacer ejercicio.

30-45 minutos de actividad aeróbica 4-5 veces a la semana tiene efectos muy beneficiosos, al menos es la cantidad ideal que señalan muchos estudios.

Ir al gimnasio, nadar o andar, contar los pasos cada día e intentar superarse, utilizar aplicaciones digitales para practicar ejercicio en casa, practicar respiración diafragmática, Pilates, tai-chi, correr, bailar salsa, patinar, bicicleta, bajarse dos paradas antes del metro o el autobús y terminar el trayecto dando un paseo… ¿Necesitas más opciones?

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8. Controlar la situación.

Generalmente, tenemos asociadas determinadas situaciones a la alimentación y ponemos en marcha comportamientos de consumo de alimentos de forma automática y sin tener necesidad. Por ejemplo, el aperitivo de los fines de semana, las palomitas y gominolas en el cine, las sobremesas con dulces, los pasillos con máquinas de alimentos en lugares de trabajo…

Cambiar determinados patrones o factores ambientales puede tener importantes efectos positivos en la adquisición de hábitos de alimentación saludables. Realizar la compra con el estómago lleno, cambiar rutas de ida al trabajo o vuelta a casa para no pasar por la pastelería, dificultar el acceso en casa de productos no deseados (como bollos, dulces, comida precocinada), llevar el almuerzo y la merienda preparados para no comprar la chocolatina o la bolsa de patatas… Son algunos ejemplos para modificar los patrones de alimentación y conseguir los tan deseados efectos beneficiosos.

9. Solo no puedes, con amigos sí.

Si te cuesta llevar a cabo estos cambios, trata de fomentar la colaboración de tus personas cercanas. Comprométete con amigos, familiares o pareja, cuéntales tus nuevas normas y pídeles que te respeten y ayuden a cumplirlas en la medida de lo posible (por ejemplo, que tu madre no te prepare cocido y tarta cada vez que vayas de visita, que tu pareja no traiga a casa chocolate o congelados…).

Cocina con tu pareja, sal a caminar con tu madre, con tu padre o con tus hijos/as, queda con un amigo/a para saltarte la dieta, negocia con tu compañero/a de piso la lista de la compra y, además de mejorar tu alimentación, estarás incorporando nuevas actividades de ocio compartido.

10. Aceptar la diversidad.

Cada persona es diferente y cada alimentación tiene que estar adaptada a las necesidades de cada cuál. Acepta y tolera tu cuerpo, sus formas, mejora lo que esté en tu mano y procura ensalzar y sentirte orgulloso de las peculiaridades que te hacen ser único/a, especial e irrepetible.

Daniel Santacruz y Julia Silva García, Psicólogos de Terapia y Más.

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