En esta tercera entrega de nuestro especial de verano sobre mejorar los hábitos alimentarios, desde el blog de Terapia y Más vamos a tratar de identificar los aspectos del comportamiento que influyen en la alimentación y proponer una serie de cambios para modificarlos.

Como venimos diciendo, la alimentación no es el mero acto de comer, sino que es un proceso bio-psico-social bastante más complejo que el hecho de introducir comida en la boca. Los seres humanos estamos en continuo proceso de aprendizaje desde que nacemos hasta que morimos. Aprendemos matemáticas, aprendemos a conducir y también aprendemos a comprar comida, a cocinarla y a comerla. No es descabellado pensar que, cuando hemos aprendido mal (es decir, no resulta eficaz para nuestra supervivencia y nuestro bienestar), existe la posibilidad de re-aprender las pautas buenas, es decir, eficaces para adaptarnos mejor a nuestro entorno. Podemos agrupar estos aspectos en varias áreas:

LAS BIOGRAFÍAS

Independientemente de las características biológicas de cada individuo (si viene de una familia con alta probabilidad de desarrollar obesidad, si su metabolismo es más o menos lento…), las habilidades que desarrolle y los hábitos que aprenda durante toda su vida van a influir posteriormente en su alimentación.

  • A medida que crecemos, asociamos comer con distintas emociones y sentimientos. Muchos positivos (comemos cosas que nos hacen sentir bien, comemos en cumpleaños y bodas, comemos en compañía de personas que apreciamos…), pero también muchas emociones y sentimientos negativos.
  • Una de las más comunes es asociar la ingesta de alimentos con ansiedad: comer cuando estamos nerviosos/as o angustiados/as. Desde la infancia podemos aprender que la solución a nuestro malestar es comer (vg. negociar un enfado con una golosina, dar de mamar cada vez que se llora, etc.). Además del valor reforzante intrínseco de la comida, especialmente las dulces, las digestiones, sobre todo las pesadas, ralentizan y relajan el organismo. Si aprendemos que comer es una estrategia de alivio o relajación, nuestras pautas no estarán siendo eficaces y recurriremos a la comida más de lo preciso.
  • Otro fenómeno común es comer cuando estamos tristes. La pérdida de cosas positivas en nuestras vidas es una de las principales causas del estado de ánimo deprimido, y la comida es un gran reforzador. Si aprendemos que comer es una estrategia para conseguir un bienestar que no tenemos, también estaremos recurriendo a la comida de forma poco funcional.
  • Además, al crecer, adquirimos conocimientos sobre alimentación, nutrición, obesidad y dietas. Nuestras ideas, creencias, opiniones y valores se fundamentan sobre estos conocimientos e influyen en nuestro comportamiento. Uno de los primeros objetivos en cualquier intervención para mejorar los hábitos alimentarios de una persona consiste en educarle en alimentación responsable y cambiar sus creencias infundadas por otras más realistas.
  • Nuestros hábitos de actividad física también se aprenden: los padres que hacen deporte tienen más probabilidad de tener hijos e hijas que también realicen alguna actividad física; del mismo modo, el sedentarismo puede pasar de generación en generación. Ir andando a comprar, trabajar o al colegio, practicar algún deporte, salir al campo los fines de semana… son sencillas actividades que irán influyendo en nuestro bienestar a largo plazo, pero también en el de los demás.

Campaña para la protección del menor por la asociación australiana Napcan (2011).

 

  • La forma en que marcamos metas y objetivos influirá igualmente en nuestros hábitos alimentarios. Marcarse ideales inalcanzables o poco realistas también se aprende. Si desde la infancia, contemplamos cómo en nuestra familia o entre nuestros iguales se plantean cada año “adelgazar” o “ir al gimnasio”, estaremos aprendiendo a plantearse objetivos inaccesibles puesto que este tipo de metas rara vez se lleva a cabo. En cambio, plantearse pequeños objetivos, manejables y traducibles en conductas (“comer menos bollos en la merienda”, “eliminar las patatas fritas de la cena”) resultan mucho más efectivos a la hora de cambiar.
LA SITUACIÓN

La historia biográfica es importante puesto que está presente cada vez que consumimos un alimento. Aprender a controlar elementos de la situación en la que comemos es otro de los objetivos principales de cualquier intervención sobre los hábitos alimentarios.

  • A la hora de comprar comida: haz una lista de la compra y cíñete a ella, compra con el estómago lleno, conoce las estrategias de los supermercados para que consumamos comida rápida (por ejemplo, olores ricos a la hora de la comida, colocar los alimentos más sanos lejos de las cajas…) y evítalas.
  • A la hora de almacenar la comida: evita tener al alcance de tu mano alimentos poco recomendables (hidratos de carbono refinados, platos preparados, fritos), sobre todo entre comidas.
  • A la hora de planificar tus comidas: elabora tu propio menú (crear y seguir tu propia dieta reduce los índices de abandono) y procura no establecer cantidades (cada cuerpo es distinto y necesita cantidades distintas de alimentos dentro de unos límites), recuerda que te estás alimentando, además de nutriendo.
  • A la hora de cocinar: prepara tu propia comida, dedica un tiempo diario o semanal a cocinar, meter en tuppers y congelar comida; si quieres comida rápida (hamburguesas, pizzas) cocínala tú en casa a partir de ingredientes de verdad.

Si quieres comida rápida, prepárala tú mismo/a.

  • Antes de comer: lleva a la mesa el plato servido para controlar lo que comes, utiliza platos y vasos pequeños, come sentado y en compañía de otras personas, intenta comer aproximadamente en el mismo lugar y a la misma hora (a nuestro organismo le gustan los hábitos) y evita comer haciendo otras cosas (como ver la tele o mirar el móvil).
  • A la hora de ingerir alimentos: come despacio, dando pequeños bocados y masticando con tranquilidad (recuerda no comer con ni por ansiedad) y deja unos minutos entre plato y plato.
  • Si comes en compañía: retira los alimentos una vez servidos para evitar comer más de lo que necesitas o quieres, levántate de la mesa al terminar y no piques de los platos de otras personas.
LOS PENSAMIENTOS

Nuestros pensamientos son verbalizaciones, imágenes, esquemas… que se ponen en marcha continuamente y dirigen nuestro comportamiento. Muchas veces, cambiando la forma de pensar, cambiaremos la forma de actuar.

  • Cuando nos ponemos a mejorar nuestros hábitos alimentarios, la presencia de algunos pensamientos irreales (“todos comen mejor que yo”, “no he conseguido cumplir objetivos esta semana”, “por una vez no pasa nada”) y de algunas creencias distorsionadas (“si me ofrecen comida, está feo decir que no”, “sería tonto si no lo compro a ese precio”, “no tengo tiempo para penar en qué comer”) dificultan que consigamos nuestros objetivos. Aprender a identificar cuáles son y cuándo surgen y sustituirlos por otros más realistas y ajustados a nuestras necesidades resulta más que útil. Por ejemplo:
SITUACIÓN PENSAMIENTO PENSAMIENTO ALTERNATIVO
En el trabajo, un compañero saca una chocolatina después de comer y me ofrece otra. “Por una vez no pasa nada” “Es lógico que piense así, pero me he comprometido a no probar los dulces después de comer. A largo plazo será beneficioso para mí.
Quedo con mis amigos para tomar una cerveza y piden otra ronda. “No puedo decir que no” “Yo decido lo que quiero beber, no los demás. Puedo tomar una bebida no alcohólica.
  • A su vez, la falta de pensamientos y creencias positivos y funcionales con nuestra alimentación a menudo está ausente en la vida de las personas. Repetirse consignas realistas (“Comer verduras es más sano que comer fritos”, “Tendré beneficios a largo plazo”…) y frases que nos animen a mantener nuestros hábitos saludables (“Estás comiendo lo que decides”, “¡Ánimo! ¡Tu puedes!”) ayudan a que nuestros hábitos se consoliden a largo plazo.
LAS CONSECUENCIAS

Por último, las consecuencias que siguen a nuestros comportamientos ayudan a mantenerlos o eliminarlos. La comida es un reforzador primario, es decir, funciona como reforzador para prácticamente la totalidad de las personas.

Por ello, puede suponer un arma de doble filo, con la comida reforzamos comportamientos muy deseados (vg. que un niño haga su cama, que una persona disfrute de salir de casa…) pero también comportamientos que queremos evitar (vg. comer cuando estamos preocupados/as, comer más cantidad de la necesaria…). Por ello, es importante aprender a manejar dichas consecuencias.

Una de las razones por las que comemos más alimentos preparados o compuestos de hidratos de carbono refinado es que contienen más azúcares y sales, sabores que nos gustan de forma innata y que son muy reforzantes. Por tanto, este tipo de alimentos tiene un beneficio inmediato pero a largo plazo puede tener consecuencias nocivas para nuestro bienestar. Sin embargo, los alimentos recomendables (verduras, frutas, pescado…) suelen suponer un menor beneficio inmediato porque no tienen tanto azúcar, pero conllevan consecuencias muy positivas a largo plazo. Esto es algo a tener en cuenta.

Pero además, existen otro tipo de consecuencias (pensamientos positivos, aprobación social, premios materiales) que podemos modificar para cambiar nuestros hábitos alimentarios.

  • Al poner en marcha una serie de cambios en nuestras dietas, es útil que nos administremos refuerzos positivos tras los comportamientos deseados. Estos refuerzos pueden ser alimentos (vg. recuerda las excepciones y los permisos de los que ya hemos hablado aquí), pueden ser verbalizaciones y pensamientos (vg. “lo has conseguido”, “¡bravo!”, …) o pueden ser otra clase de premios (salir de fiesta, comprarse ropa, alcanzar objetivos…).
  • Si nos hemos comprometido con otras personas a cambiar nuestros hábitos alimentarios (con nuestra familia, con nuestra pareja), resulta útil pedirles refuerzos cuando logremos objetivos o llevemos a cabo comportamientos deseables. Por ejemplo, que nuestra madre nos felicite si nos servimos menos comida en el plato, que nuestra pareja nos diga algo positivo si en la compra no incluimos patatas fritas…
  • Igualmente, si una persona importante de nuestro alrededor está haciendo esfuerzos por cambiar sus hábitos alimentarios, lo ideal sería reforzarle estos cambios.
  • Por cierto, aunque reforcemos los comportamientos deseados, no es cuestión de castigar aquéllos no deseados. Si estos comportamientos son puntuales (vg. un día hemos picado entre comidas) no conviene que nos martiricemos o tiremos la toalla, es más recomendable dejarlo pasar y centrarnos en nuestros objetivos y cambios en positivo.
  • Igualmente, comportamientos poco adaptativos pueden verse reforzados: comer por ansiedad o por bajo estado de ánimo suponen una ganancia, pero de cosas que no deseamos. Son buenos ejemplos de cómo algunas consecuencias positivas favorecen comportamientos disfuncionales.
  • El peso es otro potente reforzador de algunos cambios alimentarios, pero puede ser un mal indicador. El peso no nos da información sobre la cantidad de grasa en nuestro organismo, ni de la proporción grasa-masa muscular…

En resumen, alimentarse es algo más que comer. Todas las habilidades que hayamos aprendido y que utilicemos cada vez que nos sentamos a la mesa influyen en cómo comemos.

Daniel Santacruz y Julia Silva García. Equipo de Terapia y Más.

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