Continuando con nuestra serie de artículos sobre mejorar la alimentación en el blog de Terapia y Más, hoy nos centramos en los factores puramente biológicos de este proceso.
La nutrición es el proceso mediante el que un organismo (por ejemplo, los seres humanos) obtiene de los alimentos la energía y componentes necesarios para el funcionamiento, crecimiento y mantenimiento de sus funciones vitales. Este proceso se produce en el sistema digestivo, un tracto de diferentes órganos diseñados para consumir alimentos, reducir su tamaño lo máximo posible, absorber sus nutrientes y eliminar todo lo que resulte desechable, siempre de la forma más eficaz posible.
En el anterior post, revelábamos una serie de sencillas pautas para mejorar la alimentación y, curiosamente, en varios puntos insistíamos en la necesidad de incluir en la dieta alimentos de verdad (verduras, frutas, carne, pescado, lácteos…) y menos alimentos preparados, pre-cocinados y pre-diseñados. Pero, ¿por qué insisten la mayoría de dietas y consejos alimentarios en recomendar frutas, verduras, carnes y pescados? ¿Por qué esa fama de los pre-cocinados? Básicamente, porque no todos los alimentos alimentan por igual.
A continuación, te ofrecemos algunas claves sobre aprovechamiento de los alimentos que pueden resultarte útiles.
Digestibilidad
Nuestro organismo tiende a obtener la energía que consume, pero su funcionamiento no es tan sencillo ni eficaz como el de un motor. Metabolismos, deseos, creencias y costumbres influyen en el proceso de gestión de energía.
Durante la digestión, aprovechamos la mayor parte de los alimentos consumidos pero también desaprovechamos buena parte en forma de heces y orina. Por ejemplo, podemos aprovechar entre el 20% y el 98% de las proteínas, entre el 32-98% de los hidratos de carbono y entre el 90-95% de las grasas. Cuando hablamos de digestibilidad de un alimento, hablamos de la capacidad que tiene el sistema digestivo para obtener energía de ese alimento prise de viagra. Lógicamente, cuanto mejor se digiera un alimento, más energía aprovecharemos y, si no la gastamos, mayor probabilidad de almacenarla.
Los alimentos de verdad, naturales, sin tratar, son más difíciles de digerir, por lo que nos sacian antes, aprovechamos menos energía y consumimos menos. Las frutas y verduras, especialmente las crudas o poco cocinadas, los cereales integrales y derivados y las legumbres se digieren lentamente por su alto contenido en fibra. Las carnes, pescados y algunas legumbres se componen en su mayoría de proteínas que, de por sí, tienen una lenta digestión.
Por el contrario, muchos alimentos típicos de nuestra dieta como cereales tratados para que no tengan fibra (pastas y arroces no integrales, pan de molde, bollería), platos ya preparados (pre-cocinados, pre-congelados, pre-fritos) que incluso se vuelven a cocinar, alimentos con azúcares e hidratos muy refinados (chocolates, gominolas, bollería) han sido tratados para facilitar su digestión y absorción. Obviamente, esos alimentos tienen una alta digestibilidad, es decir, se digieren rápidamente, sin esfuerzos, haciendo que comamos más cantidad y con más frecuencia, tardemos más en saciarnos, aprovechemos y almacenemos más energía que podemos no necesitar, y que consumamos y gastemos más dinero.
Es por ello, que la mayoría de dietas exitosas incluyen una gran cantidad de frutas y verduras, legumbres, carne y pescado; una cantidad media de cereales integrales y una cantidad mínima de comida procesada; así como ingerir alimentos varias veces al día.
Comúnmente se cree que si comemos más de lo que quemamos, engordaremos. Esta tendencia a pensar que las calorías de un alimento son una propiedad inmutable puede llevarnos a seguir regímenes restrictivos, a rechazar o consumir un alimento en función de modas o a desprestigiar la eficacia de nuestro sistema digestivo.
Hambre y saciedad.
Alimentarse es algo más que consumir calorías y la nutrición va más allá del sistema digestivo. Nuestro cerebro controla las sensaciones que hacen que empecemos a comer (hambre) y que paremos o tardemos en volver a comer (saciedad).
La saciedad, es decir, la necesidad de nuestro organismo de parar de comer, es un proceso neurológico en el que participan numerosos mecanismos (alimentación, sueño, ejercicio, ansiedad y estrés…) y del que todavía no se conoce su funcionamiento exacto. Sin embargo, sí se conocen algunos factores que influyen en la regulación hambre-saciedad:
- La capacidad del estómago: el estómago puede albergar entre 2 y 4 litros de alimento, a medida que se llena, va creciendo y sus paredes envían al cerebro la señal de que es hora de dejar de comer. Por tanto, una alimentación responsable incluirá elementos que ocupen mucho volumen (frutas, verduras, carne y pescados que contienen mucho agua) y difíciles de digerir.
- La cantidad de fibra: está comprobado que los alimentos ricos en fibra (frutas y verduras crudas) facilitan la sensación de saciedad. Nuestro sistema digestivo detecta que se va a tardar en digerirlos y avisa al cerebro para que pare de comer.
- El sabor: generalmente, cuanto más ricos nos sepan los alimentos y más placer nos dé comerlos, menos saciedad provocan. ¿Puedes comerte sólo un bombón o una galleta? Son compuestos de azúcar y grasa diseñados para ser consumidos rápidamente.
- Las proteínas: sacian antes, probablemente por su baja digestibilidad. Piensa en los leones en la sabana, pueden sobrevivir varios meses tras consumir una gran cantidad de carne cruda.
- El nivel de procesado previo: un alimento ya procesado digamos que ya ha sido digerido en parte, por lo que sacia menos. Un alimento crudo hay que masticarlo, ablandarlo, tragarlo, deshacerlo y digerirlo, por lo que aumenta la velocidad de saciedad. Un alimento preparado se digiere mucho antes, por lo que tendremos hambre antes.
- La textura: alimentos con texturas líquidas o blandas, se digieran con gran facilidad por lo que tardan en saciar.
Parece que el cuerpo humano está preparado para consumir frutas, verduras, carnes y agua, alimentos que sacian antes que los procesados. La saciedad requiere de tiempo para ser efectiva, por eso se aconsejan pautas como comer despacio o masticar mucho la comida.
Además, si los alimentos que consumimos nos dan mucho placer y/o están muy sabrosos, es más probable que otros factores (como el deseo o la ansiedad por comer) ganen la batalla contra la saciedad.
Esta estrategia parece ser muy efectiva en el control de la alimentación. El hambre es un instinto muy poderoso, contra el que rara vez se gana. Los regímenes restrictivos con las calorías, por ejemplo, suelen hacer que las personas que los siguen sientan mucha hambre y lo abandonen en unos meses porque perciben que no comen lo suficiente. No obstante, si cada persona aprende a identificar sus indicadores de saciedad, resultará mucho más fácil diseñar su dieta responsable.
Insulina
Son varias las hormonas que colaboran en la digestión y todavía se desconocen todas sus propiedades. Las hormonas son moléculas que segrega el cuerpo para realizar distintas funciones en la digestión, entre otros procesos. Cuando hablamos de diferencias en el metabolismo, nos referimos principalmente a los procesos de liberación de hormonas que son distintos en cada persona. Por ejemplo, habitualmente es más lenta en mujeres que en hombres y disminuye con la edad en ambos sexos. Además, las hormonas pueden regularse por causas ambientales como el estrés o por causas internas como la saciedad o la presencia de otras hormonas.
La insulina es una de las más importantes porque se encarga de retirar el exceso de glucosa de la sangre. Cuando comemos hidratos de carbono (cereales y azúcares, pero también frutas y verduras), rápidamente son transformados en glucosa por el sistema digestivo y entran al torrente sanguíneo, sobre todo si son refinados (azúcares, arroces, pastas y cereales tratados y sin fibra). Como un exceso de glucosa en sangre puede ser tóxico, la insulina capta esa glucosa y la almacena en las células para un uso posterior, pero en forma de tejido adiposo o grasa.
Cuanto más se consumen estos hidratos refinados, más insulina se libera y más grasa se acumula. A largo plazo, se produce habituación a la insulina, es decir, que para retirar la misma cantidad de azúcar en sangre se va a necesitar cada vez más insulina, y se acumulará más grasa… Y además, se irá perdiendo la capacidad para quemar estas grasas. Por eso aumenta la posibilidad de diabetes con la obesidad.
Aunque la respuesta de las hormonas varía en función de cada persona, cada alimento y cada situación, en general los alimentos ricos en proteínas, hidratos de carbono no refinados y fibra (insistimos: frutas, verduras, carnes, pescados, mariscos, legumbres, frutos secos…) provocan una menor liberación de insulina y una mayor liberación de hormonas asociadas a la reducción de saciedad (leptina, glucacón, colecistoquinina…); mientras que alimentos ricos en hidratos de carbono refinados (platos preparados, bollería, arroces, pastas y cereales refinados…) generan una mayor liberación de insulina y menor liberación de hormonas saciantes.
¿Y entonces qué hacemos?
- Consumir cantidades razonables de hidratos de carbono “sanos” (verduras, frutas, legumbres, frutos secos, cereales integrales y derivados), de proteínas (carnes, pescados, huevo, mariscos, quesos frescos) y de grasas “sanas” (aceite de oliva, frutos secos, lácteos, carnes y pescados).
- Los ciclos de hambre-saciedad suelen durar entre 3-4 horas, por eso resulta recomendable realizar una comida en esos intervalos. Ayunar o saltarse comidas puede ser perjudicial; nuestro organismo es previsor, ante la falta de aporte energético, almacena más nutrientes en la siguiente comida.
- La energía que necesita el organismo se reduce a medida que pasa el día, por ello, es importante ir reduciendo la cantidad de hidratos que se consumen a lo largo del día. En el desayuno, lo ideal resultaría consumir hidratos de carbono y proteínas (por ejemplo, tostadas, cereales integrales, carne, tortilla…). En el almuerzo, la comida y la merienda lo ideal sería consumir estos alimentos en la proporción de la que hablábamos en la anterior entrada (¾ de hidratos, ¼ de proteína y un poco de grasa). Y en la cena, consumir menos cantidad de alimento, compuesto por proteínas y verduras. La sabiduría popular nos da la clave: Desayuna como un rey, come como un príncipe y cena como un mendigo.
- La comida y la cena suponen un gran aporte energético, terminarlas con un postre puede suponer añadir una energía innecesaria. Aprende a incluir la fruta (o los pasteles y bollos) en el desayuno, almuerzo o merienda.
Ensaladas, woks, revueltos y pizzas caseras… pueden combinar a la perfección la proporción ¾ de hidratos, ¼ de proteína y un poco de grasa.
Daniel Santacruz y Julia Silva García. Equipo de Terapia y Más.
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